Появление новых носимых приборов для фитнеса увеличило количество людей, следящих за частотой своего сердцебиения, как в течение дня, так и во время выполнения физических упражнений.
Являетесь ли вы профессиональным спортсменом, пытающимся достичь конкурентных преимущества, или любителем, занимающимся спортом по выходным, или просто пытаетесь улучшить свое здоровье, вы можете рассматривать частоту сердцебиения в качестве ценного инструмента в понимании работы вашего удивительного тела, когда оно делает первые шаги, пробегает первые 5 километров или даже получает олимпийское золото.
Частота сердцебиения – это один из основных важных показателей вашего тела, но, тем не менее, у многих людей остаются вопросы относительно того, что на самом деле говорят им эти числа. Почему нужно следить за ними во время физических упражнений? Играют ли оно вообще какую-то роль?
1. Что такое частота сердцебиения?
Вначале – основы: Частота вашего сердцебиения, иногда называемая частотой пульса, представляет собой количество сокращений сердца в минуту. Основную работу сердца выполняет его левый желудочек, прокачивая кровь через аорту во все части тела.
Физиологи концентрируются на сокращениях левого желудочка, той камеры сердца, в которой генерируется давление, обеспечивающее продвижение крови через аорту и по кровеносным сосудам всего тела. Способность сердца к перекачиванию крови непосредственно связано с его способностью доставки кислорода в органы тела.
Если вы бегом поднимаетесь по лестнице, или переносите что-либо тяжелое, то вашим мышцам и органам для выполнения подобных действий требуется больше кислорода. И поэтому сердце начинает биться быстрее.
2. Как измеряется частота сердцебиения?
Самый простой способ измерения частоты сердцебиения заключается в том, чтобы найти пульс и подсчитать количество ощущаемых толчков пульса в минуту.
У взрослого человека лучшим местом для подсчета пульса являются такие крупные артерии, проходящие под поверхностью кожи, как сонная артерия на боковой стороне шеи, или лучевая артерия, проходящая под запястьем. При использовании сонной артерии не следует слишком сильно прижимать пальцы, чтобы не помешать потоку крови, идущему в голову и из нее.
В последнее время в часы и в другие носимые на запястье устройства мониторинга для фитнеса встраиваются оптические датчики, отслеживающие частоту сокращений сердца. Такие носимые устройства используют технологию, называемую «фотоплетизмография», появившуюся в середине 1970-х годов. Каждое сокращение сердца посылает небольшую волну крови через вены. Монитор обнаруживает ее, освещая зеленым светом кожу и анализируя свет, отраженный красной кровью, проходящей под кожей.
Такой мониторинг частоты сердцебиения довольно популярен, но он не подходит для людей с темной кожей.
Некоторые средства измерения используют закрепленные на груди полоски, измеряющие электрическую активность и передающие сигнал на часы или другое устройство вывода информации.
Такой метод зависит от обнаружения электрических сигналов в теле, вызывающих сокращение сердца.
По большей части, оба метода обеспечивают примерно одинаковую точность.
3. Что управляет частотой сердцебиения?
За частоту биения сердца отвечает, в основном, автономная нервная система. Это часть нервной системы, работающая без привлечения вашего сознательного внимания к ней.
В случае здорового сердца, когда человек начинает выполнять физические упражнения, автономная нервная система выполняет две функции. Во-первых, она убирает «тормоз», который поддерживает медленное и стабильное сердцебиение при нормальных условиях. И затем она «жмет на газ», стимулируя сердце к более быстрым сокращениям.
Кроме того, количество крови, выбрасываемой из левого желудочка при каждом сокращении сердца (называемое систолическим объемом), увеличивается, особенно на начальных этапах выполнения упражнений.
Вместе, увеличение систолического объема и повышение частоты сокращения сердца, означают, что количество крови, поставляемой сердцем, увеличивается, чтобы соответствовать росту потребностей в кислороде у мышц, выполняющих упражнение.
4. Как частота сердцебиения связана с интенсивностью упражнения?
По мере увеличения интенсивности физических упражнений, и увеличения их объема ваше сердце начинает сокращаться все быстрее. Такая связь означает, что вы можете использовать частоту сердцебиения как суррогатную меру интенсивности напряжения, по отношению к максимальной частоте сердцебиения конкретного человека.
Максимальной частотой сердцебиения является самое быстрое сокращение сердца при сохранении его функциональности.
Для определения своей максимальной частоты сердцебиения вы могли бы проделывать все более сложные упражнения, например ходьба по бегущей дорожке, с увеличением уровня каждую минуту, и продолжать это до тех пор, пока вам это удается.
Но намного более распространен (и часто более безопасен!) прогнозирующий расчет этого показателя. Многие исследования определили, что максимальная частота сердцебиения снижается с возрастом, и поэтому во все расчеты максимальной частоты входит возраст.
Самый известный и простой способ заключается в следующем: Максимальная частота сердцебиения равна числу, полученному вычитанием вашего возраста из 220.
Исходя их этого показателя, вы можете вычислить процент от максимума, позволяющий получить целевую частоту сердцебиения для упражнений разной интенсивности. Для средней интенсивности установлен процент 50-70%, для энергичных упражнений – 70-85%.
Поддерживать частоту сокращений сердца на данном уровне важно при выполнении упражнений рекомендуемого уровня интенсивности, дающим наиболее благоприятные результаты для общего здоровья.
Интересно, но этот показатель, хотя, возможно, и самый распространенный, не основан на эмпирических решениях, и не настолько точный, как другие показатели, которые вы могли бы попытаться использовать, например, такой, как вычитание из 208 значения возраста, умноженного на 0.7.
Как и в случае любых прогнозирующих расчетов, всегда имеет место индивидуальная изменчивость. Для точного определения вашей максимальной частоты сердцебиения для вашего текущего возраста, необходимо измерять ее во время максимальных физических нагрузок.
5. Почему важна интенсивность физических упражнений?
Помимо помощи в соблюдении общих рекомендаций по упражнениям, знание интенсивности конкретного сеанса тренировок может оказаться благоприятным и в других случаях.
Прежде всего, организм использует разные первичные источники энергии для упражнений различной интенсивности.
Во время упражнений с низкой интенсивностью значительная часть используемой энергии поступает из жировых запасов организма. Во время упражнений с высокой интенсивностью основная часть используемой энергии поступает от углеводных источников.
Но даже если вы надеетесь сбросить несколько килограммов жира, не стоит снижать скорость бегущей дорожки. Упражнения с низкой нагрузкой потребляют и меньше энергии в целом. Поэтому, чтобы сжечь такое же количество калорий, выполняя упражнения с небольшой интенсивностью, вам потребуется тренироваться дольше, чем, если бы вы выполняли упражнения с большой интенсивностью.
Далее, интенсивность заданного количества работы – например установка скорости бегущей дорожки или определенной мощности гребного тренажера (эргометра) — отражает вашу общую физическую форму.
Как только вы смогли завершить определенный объем работу на относительно низкой интенсивности – например, вы смогли пробежать километр за то же время, но ваше сердце сокращалось медленнее, чем раньше – то вы знаете, что достигли определенной физической формы. А улучшение физической формы связано со снижением смертности по любым причинам.
